جەستەی مرۆڤ بەشێوەیەكی گشتی پێویستی بە چەندین جۆری ڤیتامین و ماددەی خۆراكی و كانزاكان هەیە، بڕی پێویستیشیان بەپێی ڕەگەز و تەمەن و تەندروستی كەسەكە دەگۆڕێت.

 
پیاوان لەڕێی پەیڕەوكردنی سیستمێكی خۆراكی تەندروستەوە دەتوانن سەرجەم جۆری ڤیتامین و ماددە خۆراكییەكان بەدەست بهێنن، بێ ئەوەی كەمبونەوە لە ڕێژەی هیچ یەكێكیاندا هەبێت، بەڵام كێشەكە لەوەدایە بەشێكی زۆری پیاوان گرنگی بە سیستمێكی خۆراكی تەندروست نادەن.

پسپۆڕانی خۆراكی گرنگترین جۆری ڤیتامین و ماددە خۆراكییەكان‌و سەرچاوەی دەستكەوتنیان بۆ لەشی پیاوان دیاری كردووە، لەگەڵ كاریگەرییەكانی كەمبونەوەیان ئەوانیش بریتین لە:

1- ڤیتامین دی: بە گرنگترین ڤیتامین دادەنرێت بۆ لەشی پیاوان، هەرچەندە دەسكەوتنیشی زۆر ئاسان نییە، چونكە زۆرینەی پیاوان لەشوێنێكی داخراودا كاردەكەن و وەك پێویست ناچنە بەر تیشكی خۆر كە بە سەرچاوەی سەرەكی دەستكەوتنی ئەو جۆرە ڤیتامینە دادەنرێت.

پسپۆڕانی تەندروستی ئاماژە بەوە دەكەن، هەر پیاوێك دەبێت ڕۆژانە هەزار یەكە ڤیتامین دی دەستبكەوێت، چونكە زۆر گرنگە بۆ هەڵمژینی كالسیۆم و ڕێگرە لە لاوازبونی ماسولكە و ئێسك، هەروەها بەپێی ئەنجامی چەند توێژینەوەیەك كەمبونەوەی ئەگەری توشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجەی قۆڵۆن زیاد دەكات، ئەمە جگە لەوەی كەمبونەوەی ڤیتامین دی كاریگەری هەیە لەسەر زیادبونی ئەگەری توشبوون بە جەڵتەی دڵ.

2- ترشی فۆلیك: بۆ بەرهەمهێنانی پرۆتین زۆر گرنگە، ئەو بڕەی كە پیاوان پێویستە بەشێوەیەكی ڕۆژانە دەستیان بكەوێت، 400 مایكرۆگرامە، سەرچاوەی سەرەكی ئەو ترشە سەوزە گەڵاییەكان و فاسۆلیایە، یاخود بەشێوەی حەبی پزیشكی، بەڵام دەبێت پیاوان ئاگاداربن خواردنی بە بڕی زۆر زیانی دەبێت.

3- ڤیتامین بی 12: بە یەكێك لە ڤیتامینە گرنگەكان دادەنرێت بۆ جەستەی پیاو، لەگەڵ هەڵكشانی تەمەنیشدا پێویستی لەش پێی زیاتر دەبێت، چونكە كاریگەری لەسەر كۆئەندامی دەماری و تواناكانی بیر دەبێت، كەمبونەوەشی هۆكارە بۆ توشبوون بە خەمۆكی و خڵەفان.

هەر پیاوێك پێویستە ڕۆژانە بڕی 2.4 مایكرۆگرام ڤیتامین بی 12 دەستبكەوێت، سەرچاوە سەرەكییەكانیشی بریتین لە خواردنە دەریاییەكان بە تایبەت ماسییەكانی تونە و سەلەمون، لەگەڵ گۆشتی گا و جگەر و گورچیلە.

4- ڤیتامین ئەی: بەهەمان شێوە بە ڤیتامینێكی گرنگ و پێویست دادەنرێت و بۆ بەهێزی هەستی بینینی پیاو زۆر گرنگە، هەروەها بەرگری لەش د ژی چەندین نەخۆشی بەهێز دەكات.

بڕی پێویستی لەش بۆ ڕۆژێك سێ هەزار یەكەیە، زیاتر لە سەوزەكانی وەك نەعنا و كەرەوز و سپێناغ هەروەها گێزەر و مۆز و سپێنەی هێلكەدا هەیە، بەڵام دەبێت پیاوان ئاگاداری ئەوەش بن زۆربونی بڕەكەی دەبێتە هۆی دڵتێكەڵهاتن و هێڵنجدان.

5- ڤیتامین سی: بە یەكێك لە دژە ئۆكسیدە بەهێزەكان دادەنرێت و بۆ بەرگری لەش زۆر گرنگە و ئەگەری دەركەوتنی نیشانەكانی پیری دوادەخات، كەمبونەوەشی بە هۆكاری سەرەكی توشبوون بە كەمخوێنی دادەنرێت.
بڕی پێویستی ڕۆژانەش بۆ پیاوان 90 ملیگرامە، سەرچاوەكانیشی بریتییە لە مزرەمەنییەكان و سەوزەكانی وەك سپێناخ و كەلەرم و قەرنابیت، هەروەها پەتاتە و تەماتە.